Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями по большому счету считаются изолирующим упражнением, рассчитанным на проработку и развитие трапециевидных мышц. В незначительной степень задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц. Разберем технику выполнения упражнения — шраги с гантелями, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке и увеличить эффективность от тренинга.

Техника выполнения упражнения.

Шраги с гантелями

1.Примите положение стоя между двумя гантелями.

2.Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, спина прямая. Возьмите снаряды нейтральным хватом и выпрямитесь.

3.Ноги не сгибаем и располагаем на ширине плеч или чуть уже, гантели держим нейтральным хватом, руки сильно не напрягаем, спина прямая, прогибаемся в пояснице, взгляд направлен точно прямо, плечи расправлены – это наше исходное положение.

4.Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать плечи точно вверх, делаем выдох.

5.В максимальной точке задерживаемся на 1-2 секунды для того, чтобы трапеции получили большее напряжение.

6.После возвращаемся в исходное положение и кладем гантели на пол.

Дополнительные рекомендации.

  • К сожалению большой вес с гантелями делать неудобно, поэтому шраги с гантелями выполняйте в середине или в конце тренировки трапециевидных мышц. В первую очередь можно делать шраги со штангой, далее может идти тяга штанги к подбородку, а уже после них, чтобы окончательно нагрузить трапеции выполнить шраги с гантелями.
  • За упражнение рекомендуется делать 3-4 подхода, каждый из которых должен содержать 9-12 повторений. Я считаю, что этого достаточно для развития верха трапеций.
  • Обратите внимание на правильную осанку. Не опускайте и не поднимайте подбородок, взгляд строго перед собой, иначе можно получить травму шейного отдела. Если упражнение вас вынуждает опускать голову или прогибаться в спине, то скорее всего вы неправильно подобрали рабочий вес. Необходимо делать упражнение с таким весом, с которым вы можете максимально поднимать плечи вверх, при этом, чтобы плечи не отводились вперед.
  • Замечено, что при достижении максимального подъема плеч некоторые люди начинают еще вращательные движения плечами, думая, что этими действиями они лучше прорабатываю мышцы, на самом дели все с точностью наоборот. Вращая плечи, вы мешаете нормальному сокращению трапециевидных мышц, а также перенапрягаете свои плечи.
  • Делая упражнение не сгибайте руки в локтях, они должны быть в расслабленном состоянии.
  • Используйте перчатки, так как выполняя шраги с гантелями с большими весами голыми руками, гантели могут соскользнуть, да и вообще голыми руками держать гантели по 40 килограмм не очень приятно. Неизбежно появление надоедливых мозолей, поэтому используйте перчатки, чтобы избежать потливость рук и трение ладоней об металл.
  • Вы можете столкнуться с такой проблемой, как недостаток веса. Тренируясь в тренажерном зале, как правило такой проблемы не бывает, но вот для тренировок дома придется немало потратиться на приобретение большого количества килограммов для шрагов.

Вам могут быть полезны статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *