Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, направленное на развитие главным образом широчайших мышц спины (крылья). Менее задействованы задние пучки дельт, трицепсы и трапециевидные мышцы. Поговорим о двух разных способах выполнения упражнения – тяга гантелей в наклоне, а также разберем технику исполнения.

Техника выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне

1.Для начала определимся с исходным положением перед выполнением тяги гантели в наклоне. Их может быть два:

А) Упор идет лишь одной рукой, он подходит в том случаи, если у вас нет скамьи и приходится делать упражнение при помощи обычной табуретки. В этом случаи исходным положением будет – например, делаем упор в табурет правой рукой, правая нога сгибается в колене сильнее чем левая, левая в чуть согнутом состоянии отводится назад, спина должна находится в почти параллельном состоянии относительно пола, рука, держащая гантель, перпендикулярна вашему туловищу.

Б) Упор делается и коленом, и рукой одной и той же стороны.

2. В принципе для этих двух вариантов техника исполнения одинакова.

3.Исходное положение – упираемся левой рукой и кладем колено левой ноги на скамью, торс почти параллелен поверхности пола, спина прямая. Правая рука с гантелью находится в висячем положении, гантель держим нейтральным хватом.

4.Делаем глубокий вдох и начинаем тянуть гантель, локоть в сторону не отводим, а ведем его как можно вверх, в максимальной верхней точке выдыхаем и с вдохом опускаем гантель.

5.Выполнив определенное количество повторений на одну руку, меняем рабочие руки и делаем тоже число повторений на другую руку.

Дополнительные рекомендации.

  • Так как с гантелями большие веса не поделать, поэтому тренируя спину, первым упражнение, которое вы можете выполнить – это, например, тяга штанги в наклоне, а уже после него делайте тягу гантели в наклоне. Если выполнить упражнения наоборот, то вы большое количество силы потратите на тягу гантелей и на упражнение со штангой у вас останется не так много сил. Лучше выполнять такое базовое упражнение как тягу штанги, которое задействует гораздо больше мышц спины, и вес, с которым вы можете его выполнить в разы больше, чем в случаи с гантелями.
  • Чтобы определить рабочий вес для работы с этим видом упражнения возьмите гантель с определенным весом, примите исходное положение, и начните тянуть гантель. Если вы не сможете поднять локоть выше плеча, то уменьшите вес гантели. Только при подъеме локтя выше уровня плеча вы получаете максимальный эффект от упражнения.
  • Обходитесь без рывков, не включайте в работу другие мышцы. Движения при подъеме и опускании гантели должны быть плавными. После окончания упражнения не бросайте гантель на пол, наклонитесь чуть ниже и спокойно опустите снаряд на пол.
  • Выполняйте 3-4 подхода, каждый из которых состоит от 9 до 12 повторений.

Читайте также статьи для развития спины:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *