Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для развития плеч, а именно главный акцент идет на работу среднего пучка дельтоидов. Также задействованы трапециевидные мышцы. Рассмотрим в данной статье технику выполнения, что бы правильно, без нанесения себе травм и с наибольшим эффектом исполнять упражнение – тяга штанги к подбородку.

Техника выполнения упражнения.

тяга штанги к подбородку на плечи

1.Принимаем стоячее положение перед штангой.

2.Сгибаем ноги в коленях и с прямой спиной нагибаемся за штангой.

3.Берем штангу хватом сверху, ширина хвата уже плеч.

4.Выпрямляемся в исходное положение.

5.Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штангу держим на бедрах, спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расправлены, грудь вперед.

6.Делаем глубокий вдох, и начинаем плавно тянуть штангу к подбородку.

7.Локти разводим в стороны и как можно выше, тянем штангу до уровня верха груди и делаем выдох.

8.Далее возвращаемся в исходное положение.

Дополнительные рекомендации.

  • При выборе грифа штанги, для такого вида упражнения лучше всего приобретать изогнутый EZ-гриф. По моему мнению, с ним более удобно выполнять тягу к подбородку. Но возможно вам будет комфортнее исполнять упражнение с прямым грифом штанги, поэтому выбор тут каждого индивидуальный.
  • Ни когда не делайте рывков, когда тянете штангу, не включайте в работу дополнительные мышцы спины, поясницу или ноги. Нагрузка должна идти лишь на дельты и трапеции, иначе, делая упражнение рывками, вы снимите напряжение с этих мышц.
  • В дни тренировки дельт включите тягу штанги к подбородку вторым по счету упражнением. Например, в первую очередь выполните такое базовое упражнение, как жим штанги сидя, жим штанги стоя или же жимы гантелей сидя, стоя и только после этого тягу штанги, чтобы в большей степени проработать средний пучок дельт, так как при жимах штанги или гантелей работают по большей части передние пучки.
  • Если говорить о количествах подходов и повторений, то в различных источниках пишут по разному. Я рекомендую совершать 3-4 подхода, один подход – 7-9 повторений, лично для меня это является оптимальным вариантом.
  • Подбирайте правильный рабочий вес, при котором ваша техника выполнения не будет страдать. Как и при подъеме, так и при опускании штанги движения должны быть плавными.

Изучайте упражнения на дельтовидные мышцы такие как:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *