Выпады

Выпады

Выпады, по сути, являются базовым упражнением для мышц ног, при выполнении которых основной акцент идет на мышцы бедер и ягодиц. Такой вид упражнения можно выполнять различными способами, как с отягощением, так и без. На начальных этапах лучше всего тренировать ноги, делая выпады без отягощения, чтобы лучше прочувствовать и понять технику исполнения. Обо всем этом поговорим в данной статье чуть ниже.

Техника выполнения выпадов без отягощения (за счет собственного веса) вперед и назад.

1.Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2.Делаем одной ногой шаг вперед.

3.Шагающая нога сгибается в колене и всей стопой встает на пол, бедро параллельно поверхности пола, другая нога встает на колено, бедро перпендикулярно относительно пола.

4.Спина прямая, торс можно наклонить чуть вперед. Руки можно держать на груди, перед собой или же оставлять расположенными вдоль торса.

5.Сделав выпад одной ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем шаг другой ногой. Во время выполнения выпадов чередуйте шагающие ноги.

6.Делая выпады назад, придерживайтесь тем же правилам, что и при выпадах вперед.

7.Можете за одно упражнение выполнять выпад вперед и после возвращения в исходное положение выпад назад.

8.Тренируя ноги с помощью данного упражнения за счет одного только веса собственного тела, делайте 3-5 подхода по 16-20 повторений.

Техника выполнения выпадов без отягощения в бок.

1.Принимаем стоячее положение, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки расположены вдоль туловища.

2.Наклоняем туловище вперед, взгляд направлен вперед.

3.Делаем шаг ногой в одну из сторон. Начинаем переносить вес тела на одну из ног. Перенеся тело, сгибаем ногу, а другую полностью выпрямляем, стопы не отрываем от пола.

4.Сделав перенос веса на одну сторону, после на другую. Выполняйте 20 повторений и делайте 3-5 подхода.

Техника выполнения выпадов с гантелями.

 

1.Потребуется две гантели. Принимаем положение стоя между двумя гантелями. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся и берем гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Выпрямляемся, руки с гантелями расположены вдоль туловища.

2.Не меняя положение рук, делаем выпад вперед, а далее по той же технике выполнения, как при выпадах без отягощения.

Техника выполнения упражнения выпадов со штангой.

Выпады со штангой вперед

1.Для выполнения упражнения необходимы две стойки для штанги, сама штанга.

2.Регулируем высоту стоек чуть ниже ваших плеч.

3.Встаем перед штангой. Далее проходим под гриф штанги и упираемся верхней частью трапеций, ширина хвата шире плеч. После снимаем штангу со стоек.

4.И по технике исполнения, описанной в выпадах без отягощения, выполняем упражнение со штангой, держа ее на трапециях.

Дополнительные рекомендации по выполнению выпадов.

  • Данное упражнение сильно напрягает коленные сустава, поэтому настоятельно рекомендую выполнять упражнение без отягощения, если вы испытываете какие-либо боли в коленях. А лучше всего обратиться к врачу и пройти прописанный им курс и только поле полного восстановления с каждой тренировкой, пробовать по минимальному весу, увеличивать отягощения.
  • Девушкам рекомендуется тренировать ноги с помощью выпадов, не используя большие веса, максимальный вес отягощений должен находиться в пределе от 15 до 20 килограммов.
  • Для начинающих не следует использовать отягощения, особенно если выполнять упражнение со штангой на плечах. Необходимо для начала прочувствовать технику выполнения. Исполняйте выпады с гантелями, либо за счет своего собственного веса. Или же, используя штангу, воспользуйтесь помощью партнеров, которые станут страховать вас в аварийных ситуациях (наклоны в стороны и так далее).
  • Тренируя мышцы ног, в первую очередь выполняйте, такое базовое, популярное упражнение среди атлетов, как приседания – они могут быть также с гантелями или со штангой.
  • Обязательно, перед тренировкой используйте разминочные упражнения, для подготовки мышц ног к предстоящей силовой тренировке. Отлично подойдут беговые дорожки, велотренажеры или просто бег, минут 15 кардио и все ваше тело будет разогрето и подготовлено. Особенно заострите внимание на ваших суставах.
  • Тренируясь с отягощениями, выполняйте 3-4 подхода по 9-12 повторений.
  • Следите за техникой, особенно за положение вашей спины, она должна всегда быть прямой, чтобы избежать возникновения травм позвоночника.

Изучайте статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *