Шраги со штангой

Разберем сегодня такой вид упражнения, как шраги со штангой, являющееся изолирующим для трапециевидных мышц, а если быть точнее то верхней части. По своему исполнению упражнение  очень простое, но и эффективное, позволяющее работать с большими весами, а также не требующее от себя большого количества спортивного инвентаря. Разберем сегодня технику выполнения двух способов упражнения - шраги со штангой, а именно нахождения снаряда перед собой и за спиной.

Техника выполнения держа штангу перед собой.

Шраги со штангой

1.Заведомо очень важно выполнить разминочные упражнения на шею, чтобы подготовить ее и трапеции к предстоящей тренировке.

2.Для выполнение шрагов со штангой перед собой, удобнее всего будет использовать изогнутый гриф, так как прямой гриф при выполнении упражнения может вам давить на пах, а это согласитесь не очень приятное ощущение.

3.Используйте специальные перчатки для тренировок, потому что большой вес штанги будет выскальзывать из рук, и есть возможность получения мозолей, которые не малое время заживают.

4.Принимаем положение стоя перед штангой.

5.Согните немного ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги. Хват в принципе значения большого не имеет. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Спина прямая.

6.Делаем вдох и начинаем выпрямляться. Выпрямившись, ноги на ширине плеч, спина прямая, голову не опускаем и не поднимаем, взгляд направлен вперед на протяжении всего упражнения. Плечи отведены назад. Это наше исходное положение.

7.Теперь за счет одних только дельтовидных мышц начинаем поднимать штангу, то есть плечи стремятся точно вверх, как можно выше.

8.В максимальной точке делаем выдох, задерживаемся на 1-2 секунды и упускаем.

9.После завершения упражнения штангу не кидаем на пол, а плавно опускаем и следим за спиной.

10.Втренировочные дни на трапециевидные мышцы, шраги со штангой выполняйте в первую очередь, а далее можно выполнить такой вид упражнения, как тяга штанги с подбородку. На шраги делайте 3-4 подхода по 9-12 повторений.

11.Из-за выполнения упражнения с большими весами следует использовать различные хваты, например, первый подход держитесь за гриф прямым хватом, то есть ладони кладете поверх грифа и обязательно при любом хвате следите за тем, чтобы большой палец огибал гриф, а не ложился рядом с остальными пальцами. Второй подход можно выполнить обратным хватом (ладони снизу), а третий допустим одна рука, прямым хватом держит гриф, а другая обратным.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение упражнения требует от вас обязательного присутствия страховщиков или же стоек со штангой. Вы не сможете поднять штангу из сидячего положения с находящимися руками у вас за спиной. Если воспользуетесь стойками, то следует высоту стоек делать  примерно на уровне ваших ягодиц или же чуть ниже. Выполняется это так: кладете штангу на стойки, подходите спиной и беретесь за гриф так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону относительно вашему взгляду. Ширина между руками равна ширине плеч. Аккуратно снимаем штангу со стоек, заведомо определив рабочий вес для этого упражнения – это очень важно. И начинаем выполнять шраги со штангой за спиной.

В случаи, когда вас могут страховать – это идеальный вариант, а главное безопасный, когда штанга находится у вас за спиной. Помощники подадут вам штангу, проконтролируют, чтобы вас не клонило назад, а в экстренной ситуации снимут штангу.

Так что, если вы решили обходиться без помощи страховщиков и выполнять упражнение при помощи стоек для штанги, будьте очень аккуратны, иначе травмы не избежать. Если же все-таки вы не рассчитали вес штанги или просто потеряли ориентир и вас начало непреодолимо клонить назад вместе со штангой, следует разжать руки и сделать быстрые 2 шага вперед.

Если выбирать между двумя способами выполнения шрагов со штангой, то я бы все-таки рекомендовал делать именно первый вариант, так как он более безопасный, от него не требуется помощи из вне, а по сути работа трапециевидных мышц одна и та же. Выбирайте какой из способов вам более нравится для увеличения ваших трапеций и соответственно уширения шеи.

Вам может быть полезно изучение также других статей на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *