Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Несомненно, такое упражнение, как тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, направленное в основном на развитие широчайших мышц спины (или как еще их называют — «крылья»). Также во время упражнения задействованы ромбовидные мышцы, бицепсы, передняя часть дельтоидов. Беда в том, что тяга штанги в наклоне подходит не всем людям, а именно людям с какими-либо проблемами, связанными с поясницей или коленными суставами, лучше будет его заменить, например, на подтягивания на перекладине. Разберем в статье технику выполнения тяги штанги к поясу, а также поговорим про рекомендации, к которым следует прислушаться.

Рекомендации по выполнению упражнения.

  • Первое, о чем хочется сказать – это еще раз повторить про проблемы с поясницей и коленными суставами. Для начала проделайте упражнение с пустым грифом штанги, чтобы понять чувствуете ли вы боли или какой-либо дискомфорт во время исполнения тяги. Если да, то откажитесь от упражнения и сходите на консультацию с врачом, и только после полного восстановления вы сможете приступать к тренировке спины с помощью предложенного упражнения. Но не отказывайтесь от проработки мышц спины, существует такой прекрасный, лучший, я думаю, тренажер для тренировки спины, дающий всем современным тренажерам очень большую фору – этот тренажер называется перекладина, ну или турник. Подтягивания, на котором потрясающе развивает мышцы спины, рук. Меняя хваты рук, вы сможете прокачать все мышцы, находящиеся выше пояса. И поэтому во время восстановления занимайтесь на перекладине, и вы нисколько не растеряете форму, а наоборот.
  • Как вы понимаете, упражнение является базовым. Допустим, у вас настал тренировочный день, в котором у вас по плану стоит работа на мышцы спины, то первым упражнением должно стоять именно предложенное в этой статье упражнение, а после уже можно выполнять такие, например, тяга гантели в наклоне, или же какие-либо другие.
  • Поговорим про то, каким хватом брать штангу.

Прямой хват, ладони ложатся сверху грифа. По большей части его используют для расширения широчайших мышц спины.

Обратный хват, ладони находятся и огибают гриф снизу. Выполнять данное упражнение таким хватом требуется для утолщения спины.

Если принимать во внимание то, что написано выше, рекомендую в дни тренировки спины менять хват для симметричного роста широчайших мышц спины.

  • Для увеличения и развития мышц вам потребуется выполнять 3-4 подхода, по 7-9 повторений каждый
  • Увы с сверх большими весами это упражнение вы не сможете выполнять, поэтому подберите для себя рабочий вес, в будущем, который вы будете увеличивать. Для подбора  навешайте на штангу минимальный вес, и попробуйте выполнить тягу, если вы с легкостью выполните более 9-ти повторений, без рывков, то увеличьте количество килограммов. Число повторов должно входить в предел от 7 до 9 за один подход.

Техника выполнения упражнения.

1.Принять стоячее положение напротив штанги.

2.Немного сгибаем ноги в коленях, нагибаемся и беремся за гриф штанги прямым хватом, ширина между кистями равняется ширине ваших плеч или чуть шире.

3.Выпремляемся до такого положения, когда туловище относительно пола будет приблизительно 45 градусов, а руки перпендикулярны поверхности пола. Голову не опускаем и не поднимаем, взгляд направлен вперед. Спина прямая, ноги не выпрямляем, держим в немного согнутом состоянии, плечи отведены назад. Это будет вашим исходным положением.

4.Делаем глубокий вдох и начинаем тянуть штангу к поясу, ни к груди, ни к животу, а именно к поясу – это очень важно. Локти не разводим, тянем их назад как можно выше поднимая по отношению к туловищу, чем больше вы их вытянете, тем больший эффект вы будете получать от выполнения этого упражнения.

5.После возвращаемся в исходное положение. Запомните, при тяге, ни каких рывков или округления спиной быть не должно. Все делаем за счет наших мышц. Слишком большой вес не навешивайте на штангу.

6.При выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом действую все те же правила что и при прямом хвате с разницей в том, что в этом случаи тянем уже штангу к животу, а не к поясу.

Изучайте статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

из мира авто сайт
Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *