Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом является базовым упражнением, во время выполнения основной акцент идет на развитие трицепсов, также менее задействованы верхняя часть грудных мышц и передний пучок дельтовидных. В сегодняшней теме поговорим о том, что потребуется для выполнения и о том, как правильно тренировать трицепс, делая жим штанги узким хватом.

Подготовка к выполнению упражнения.

  • Перед тем, как заниматься жимом штанги узким хватом вам потребуется: горизонтальная скамья для выполнения жимов. Стойки для штанги, на которых соответственно будет находиться штанга, а в последующем и снятие ее со стоек. Сама штанга и не имеет значение, с каким видом грифа вы станете выполнять жим, хоть с изогнутым, а хоть с прямым.
  • Важно знать и не путать жим штанги лежа с жимом узким хватом. Делая упражнение узким хватом вы не сможете работать с тем же весом, что и при жиме штанги лежа, по этому очень важно правильно подобрать рабочий вес. Подобрать его очень просто: повесьте на гриф штанги для начала минимальный вес, для того чтобы почувствовать работу трицепса, понять технику исполнения. Если с определенным весом вы делаете более 9 повторений, то следует увеличить количество килограммов на штанге до такого количества, с которым вы сможете вложиться в предел повторений от 7, но не более 9. На мой взгляд, это тот самый предел, при котором можно увеличить объем мышц.
  • Отсутствие стоек для штанги не является проблемой, если с вами будет занимать 2 партнера, способные подавать вам штангу и соответственно, после завершения вами упражнения, снять ее с вас. Занимаясь в зале вам ни кто, я думаю, не откажет в помощи, но занимаясь в домашних условиях, вам все-таки следует приобрести стойки, потому как  друзья ваши не смогут приходить каждый раз и страховать.
  • Являясь базовым упражнением, вы должны понимать, что в дни тренировки трицепса, вам в первую очередь необходимо выполнить именно базовое упражнение, а уже после жима штанги узким хватом, можно переходить к изолирующим упражнениям (изолирующее – это упражнение, которое заставляет работать определенную мышцу). Для трицепса изолирующим может являться, например, французский жим лежа, либо стоя и еще очень много разнообразных способов. Но не стоит увлекаться и выполнять все упражнения, увиденные в интернете, стоит выбрать 3-4 упражнения, которые в болей степени вам приглянуться и первое из которых обязательно станет базовым.
  • Про количество подходом и повторений: лично я придерживаюсь таких чисел. На упражнение идет 3-4 подхода, в каждом подходе выполняем 7-9 повторений. Важным моментом является, занос ваших тренировок на лист бумаги, а именно ведение блокнота тренировок, в котором вы запишете дни тренировок, упражнения, подходы, повторения, килограммы с которыми шла работа. В будущем для вас это может стать неплохой мотивацией, заглянув в записи месячной давности, вы приятно удивитесь тому, как вы с прогрессировали за такое короткое время.

Техника выполнения упражнения.

упражнение на трицепс, жим штанги лежа узким хватом

1.Располагаем скамью для жимов между двумя стойками для штанги, расстояние между стойками должно быть шире ваших плеч.

2.Кладем гриф штаги на стойки и заполняем его килограммами.

3.Принимаем лежачее положение на скамье так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, ягодицы и спину плотно прижимаем к скамье, ступни ног уперты в пол.

4.Беревся за гриф прямым хватом (ладони смотрят вперед), ширина уже ваших плеч, кисти не сгибаем, кисти с предплечьями должны давать ровную поверхность.

5.Набираем в легкие воздух и снимаем штангу, на вытянутых руках переносим штангу с уровня глаз на уровень груди.

6.Опуская снаряд, делаем глубокий вдох. Локти в стороны не разводим, траектория их движения строго вниз.

7.Штанга опускается на низ груди, но так чтобы гриф не соприкасался с грудными мышцами.

8.Жмем штангу вверх, и повторяем выше описанные действия.

9.Выполнив определенное количество повторений, кладем штангу на стойки.

Экстренная ситуация.

  • Бывает так, что преувеличив свои возможности, мы навешиваем слишком большой вес для нас и на последних повторениях у нас кончаются силы и у нас просто не получается выжать штангу и положить ее на стойки. Занимаясь в тренажерном зале, вам безусловно помогут, но занимаясь дома без страховки вас может прижать штангой. Что же делать? Перед тем как ложиться на скамью и выполнять упражнение, не фиксируйте зажимами ваши блины на штанге и в случаи прижатия вас штангой, очень осторожно наклоните снаряд сначала в одну сторону, чтобы блины скатились на пол. Но будьте осторожны, удерживайте штангу, чтобы она не выстрелила и рывком не перевалилась на другой бок.

Вам могут быть полезны статьи:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Доступные проекты от aliotstroy.ru подходят.
Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *