Архив рубрики «БОДИБИЛДИНГ»

Жим штанги сидя.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц, а именно для увеличения объема плеч. Также в это упражнения включены трицепсы и верхняя часть грудных мышц. Жим штанги сидя можно выполнять, как перед собой, так и опускать штагу за головой. Поговорим в данной статье о том, как подготовиться к выполнению упражнения, а также о технике выполнения.

Подготовка к выполнению жима штанги сидя.

1.Вам потребуется скамья для жимов, спинка которой может принимать положение в 90 градусов, то есть вертикальное положение.

Прочитать остальную часть записи »

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа является базовым, а также одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Во время выполнения упражнения основной акцент идет на мышцы груди, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. К сожалению, жим штанги лежа имеет также высокую популярность в допуске множества ошибок при выполнении спортсменом этого упражнения. Данная статья научит вас выполнять жим штанги лежа с правильной техникой, чтобы избежать типичных ошибок и травм.

Виды жимов лежа.

Разберем два вида жимов лежа, которые помогут вам проработать всю область грудных мышц.

  • Классический, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Упражнение прорабатывает мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Угол наклона скамьи можно менять. Для проработки верхней части груди требуется сделать наклон скамьи 25-30 градусов, не более, иначе большую часть нагрузки будут получать дельтовидные мышцы. Также можно опускать спинку скамьи для работы нижней части груди.

Прочитать остальную часть записи »

Как накачать ноги

как накачать ноги

Перед тем как начать рассказывать про то, как накачать ноги, хочется отметить, что если вы тренируете свое тело и забываете про развитие мышц ног, в конечном итоге вы получите что-то похожее на дерево. Сверху большая и пышная крона, то есть все то, что вы накачивали на протяжении нескольких лет, а внизу тоненький ствол, а именно ваши не накаченные ноги. Сегодня я расскажу, как накачать ноги с помощью упражнений, которые запросто можно выполнять в домашних условиях, а также буду вести разговор о рекомендациях, которые следует соблюдать при тренировке ног.

Общие рекомендации по тому, как накачать ноги.

1.Конечно для начала вам следует понять, что если у вас есть, или были какие-либо проблемы с коленным суставом то необходимо обратиться к врачу с вопросом, можно ли выполнять упражнения на ноги с отягощениями. Это требуется потому, как во время тренировок ног огромную нагрузку будут получать именно колени.

2.Поговорим про разминку перед тренировкой. Выполнение разминки обязательное, чтобы избежать травм. Разминка обязательно должна содержать такие упражнения как бег, либо же занятия на велосипеде, велотренажере. Поприседайте без дополнительного веса, по растягивайте ноги. Разминка должна подготавливать нас к предстоящей тренировке ног. Одного бега на протяжении 25-30 минут будет достаточно для качественного проведения тренировки.

3.Не выполняйте упражнения сразу с большими весами, начните с малых (например: 40-50 килограммов). И каждые 1-2 недели добавляйте по 1-2 килограмма для того, чтобы шел прогресс от ваших тренировок.

4.Для проработки и накачивания мышц ног достаточно 4-х упражнений, более не надо. К тренировкам ног прибавьте еще какие-нибудь мышцы, например: соедините в одной тренировке мышцы ног и мышцы живота, то есть брюшного пресса.

5.По времени одна тренировка не должна превышать 1-го часа, что бы избежать перетренированности.

6.На каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода. 1 подход должен состоять из 7-9 повторений.

7.Для упражнений, о которых я буду говорить чуть ниже, потребуются гантели и штанга. Если они отсутствуют у вас, рекомендую приобрести, либо же заниматься в тренажерном зале.

Прочитать остальную часть записи »

Как накачать бицепс

Как накачать бицепс дома

Как накачать бицепс? Да. Этот вопрос, как мне кажется, задает большинство новичков, желающих иметь объемную, рельефную двуглавую мышцу – бицепс, чтобы проходя летом по улицам красоваться натренированными руками. И так, на вопрос «как накачать бицепс», я хочу представить вашему вниманию самые лучшие способы по тренировке бицепса.

Общие рекомендации по накачиванию бицепсов.

1.Хочется сказать, что тренировать одни лишь бицепсы – это затея глупая, так как сама по себе эта двуглавая мышца довольно не большая. Даже, если вы будете качать ее на протяжении года, то общий объем руки увеличится незначительно, и я очень сильно сомневаюсь в том, что вы сможете похвастаться своей натренированностью рук. Поэтому я рекомендую не забывать про остальные мышцы и в дни тренировок комбинировать их. Например: бицепс, на мой взгляд, лучше всего тренировать вместе с трицепсом. Трицепс состоит из трех пучков мышц. По отношению к бицепсу эта мышца в несколько раз больше и если качать за тренировку и бицепс, и трицепс, то объем ваших рук будет становиться намного быстрее и красивее.

2.Выбираем из предложенного мной списка 3-4 упражнения, которые больше всего вам симпатизируют, этого будет вполне достаточно для тренировки. Не стоит доводить свои мышцы до перетренированности. Если вы еще не знаете – мышцы растут ни во время работы мышц, а во время отдыха. Не тренируйтесь более 40-50 минут.

3.На объем бицепсов следует за одно упражнение делать 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 7-9 повторений. Для того, чтобы добиться рельефа и открыть всю красоту бицепсов вам требуется выполнять 4-5 подходов на одно упражнение. И количество повторений за подход должно составлять 12-15. Запомните: перед тем как заниматься рельефом мышц, вам необходимо сначала накачать эти самые мышцы.

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения на плечи

упражнения на плечи дома

В представленной вам статье разговор будет идти про упражнения на плечи. Многие новички по непонятным причинам в первое время своих тренировок акцентируют свое внимание именно на бицепсах, видимо полагая, что эти мышцы помогут сделать видимость больших рук. На самом деле бицепсы сами по себе не являются большими мышцами, и без тренировки трицепсов и дельт (плеч), руки ваши так и будут выглядеть не натренированными и тощими. Сегодня я представлю вам самые эффективные, на мой взгляд, упражнения на плечи, с помощью которых вы сможете сделать ваши дельты объемными и мощными.

Упражнения на плечи с гантелями.

1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Прочитать остальную часть записи »

Упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями

В данной статье речь пойдет про упражнения с гантелями. Я буду говорить про различные упражнения с гантелями, выполнение которых на мой взгляд более эффективны для развития и наращивания мышц.

Рекомендации по выполнению.

  1. Первое, что вам потребуется это конечно же сами гантели. Вы должны понимать, что на тренировку различных групп мышц вам необходимы разные веса. Например: на развитие бицепса вы на начальных этапах можете выполнить упражнение с гантелью весом в 16 килограммов, но а на трицепс вам потребуются гантели с гораздо меньшим весом. Конечно все зависит от упражнений, которые вы выберете для своих тренировок. Поэтому рекомендую покупать сборные гантели, то есть на которые можно добавлять дополнительные веса или же убирать.
  2. На начальных этапах, то есть, если вы только решили заниматься спортом, а именно накачать мышцы и первое, что вы приобрели – это гантели, то следует запомнить некоторые правила:
  • Экспериментируйте с весами. Не следует кидать на веса, с которыми вы выполняете менее 3-х повторений.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку. Многие начинающие спортсмены, особенно те, кто занимается спортом в домашних условиях, не отдают ей должного внимания, либо совсем не разминаются, что безусловно приводит к болям в мышцах, суставах, а также к получению к различным видам травм, после чего необходимо достаточное долгое время на восстановление. Разминочные упражнения подготавливают наш организм к предстоящим силовым нагрузкам.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Некоторые считают, что выполняя большое количество повторений за упражнение корчась и кривляясь быстрее дает желаемый эффект. На самом же деле выполнять упражнения следует правильно, чтобы избежать травм и нагружать именно те группы мышц, которые вы желаете нарастить.

Прочитать остальную часть записи »

Разминка перед тренировкой

разминка перед тренировкой

Поговорим друзья сегодня с вами о том, что и из себя представляет разминка перед тренировкой. Так вот, если в нескольких словах, то разминка перед тренировкой – это обязательно выполняемый комплекс упражнения, требуемый в качестве подготовки (мышцы должны быть разогреты и растянуты, а также разработаны суставы) нашего организма к основной тренировки. В разминочный комплекс должны входить упражнения, разминающие все наше с вами тело.

Почему необходимо выполнять разминку перед тренировкой.

Давайте попробуем визуально представить: мы хотим построить себе красивый дом, нашу крепость. У нас имеется место для строительства, разработали проект, приготовили материалы для будущей постройки, вырыт котлован, нанят рабочий персонал. В общем все готово для строительства. С чего мы начинаем? Ну конечно же с фундамента, того на чем будет стоять вся наша красота. А если не выполнить устройство фундамента? В этом случаи ни чего у нас не выйдет, не станет же наша постройка висеть в воздухе, закон притяжения никто не отменял. Вот и получается, что-либо у на ничего не получится, либо максим что мы сможем построить – это какой-нибудь шалаш, который можно разрушить одним толчком рукой. Разберем все по порядку:

  1. Разработанный проект – это то, чего мы хотим добиться или кем хотим стать с помощью тренировок.
  2. Материалы для строительства и место для нашей постройки – это наше с вами тело, наш организм.
  3. Само красивое и нерушимое здание – это наше тело, которое под влиянием тренинга приобретает красоту и устойчивость к различным заболеваниям. Прочитать остальную часть записи »

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц.

упражнения для грудных мышц

Поговорим сегодня друзья про упражнения на грудные мышцы. Всем известно, что мощная, проработанная грудь — это символ мужества. И каждый мужчина хочет себе огромные грудные. Давай те разберем самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые помогут вам в достижении вашей цели.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

жим штанги на горизонтальной скамье, упражнения для грудных мышц

Упражнение является базовым, применяется с целью развития в первую очередь грудных мышц, а также в работу включены передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения: Прочитать остальную часть записи »

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф – это достаточно сложный процесс, можно сказать, что это целая система, включающая в себя множество деталей, к которым очень высокие требования и не выполнение их карается крахом в получении требуемого результата. Не будем спешить, и разберемся по порядку с чего начинать и что требуется для выполнения программы тренировок на рельеф.

Требуется ли вам прохождение программы на рельеф?

Давай те сразу определимся с такими понятиями, как рельеф и масс. Если кто не знает читаем: когда мы стремимся и усиленно тренируемся на набор мышечной массы, то при этом мы много кушаем, то есть даем нашему организму белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, и углеводы действующие, как зарядка для телефона. Углеводы дают нам энергию и мы должны иметь ее с запасом. При такой системе набора массы естественно происходит увеличение процента содержания в нас жировых тканей. Это естественно и бояться ни чего не стоит. После того как мы набрали килограммы мышц мы можем лишний жирок слить и придать нашим мускулам выразительность и красоту. Почему я говорю, что в первую очередь нужно набирать массу, да потому что некоторые начинающее спортсмены по непонятной причине, скорее всего по незнанию, начинают выполнять упражнения по 15-20 повторений, не имея при этом ни серьезных мышц, ни жировой ткани. Поэтому определиться стоит в первую очередь нужно с какой программы правильнее будет начинать ваши тренировки.

Прочитать остальную часть записи »

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу.

программа тренировок на массу

Как здорово, что существуют такие методы набора мускул, как программа тренировок на массу, помогающая, с помощью различных упражнений, включенных в нее, нам достичь желаемого объема мышц. В принципе такие программы, как я думаю, делались, тестировались специально для людей, которые имеют те или иные сложности в наборе массы. Одной из таких проблем может являться конечно же заложенный в наш генетический уровень типы телосложения. Примером будет такой тип, как эктоморф. Хоть в чистом виде какой-либо из типов и встречается достаточно нечасто, чаще мы видим смешанные, или в зависимости от образа жизни, люди могут из одного вида переходить в другой. Но все же эктоморфам совсем не просто достичь желаемого успеха в плане наращивания мышц. Для этого и требуется программа тренировок на массу, а также правильно составленная диета по дням и по часам, про которую я буду рассказывать в другой статье. Самое время перейти к программе и первое с чего мы начнем это:

Прочитать остальную часть записи »

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *