Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи на трицепс

Сегодня речь пойдем о таком упражнении, как отжимания от скамьи на трицепс. Отжимания от скамьи является базовым упражнением, акцентирующее в первую очередь внимание на развитие трицепсов, также задействованы: грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Требования к выполнению упражнения.

  • Для выполнения упражнения вам потребуется иметь при себе две скамьи или же два табурета или стула, думаю в каждом доме, квартире найдется, что-нибудь из этого, ну а занимаясь в спортивном зале с этим вообще проблем не возникнет.
  • Для большей прогрессии в росте мышц вам просто необходимы отягощения, но это если вы собираетесь увеличивать объем ваших трицепсов за счет отжиманий от скамьи. А если вам требуется добиться рельефа, то собственного веса вполне достаточно.

Техника выполнения.

упражнение на трицепс, упражнение на трицепс на скамье

1.Ставим две скамьи (табуретки) на таком расстоянии, чтобы вы могли держаться за одну скамью, а на другую поставить пятки.

2.Принимаем исходное положение (смотрите фото выше) – руки выпрямлены, ширина хвата равна ширине плеч, ноги выпрямлены

3.Начинаем опускаться (сгибание рук в локтях) и одновременно набираем в легкие воздух, т.е. делаем вдох.

4.Опускаемся как можно ниже, чтобы максимально чувствовать работу трицепсов.

5.Теперь отжимаемся от скамьи вверх, то есть поднимаемся. Выпрямив руки делаем выдох.

6.Далее продолжаем выполнять все те же действия определенное количество раз.

Дополнительные рекомендации.

  • Используйте различные положения рук, то есть широкий хват, хват на ширине плеч и узкий хват. Тем самым вы будете прорабатывать все три пучка трицепсов, а используя только нейтральное положение рук (ширина хвата равна ширине плеч), вы будете прорабатывать лишь большой пучок трехглавой мышцы.
  • Используйте отягощения для прироста мышечной массы трицепсов. Для этого вам потребуются спортивные блины и человек, который с радостью станет класть блины вам на бедра, ну а также снимать их.
  • Подбирайте рабочий вес отягощений исходя из того, чтобы вы могли выполнять за подход 12-15 повторений. Количество подходов должно составлять 3-4.
  • Отжимания от скамьи лучше всего выполнять в конце тренировки трицепсов. Например, первым упражнением будет жим штанги узким хватом, далее идет исполнение французского жима лежа, разгибание руки с гантелью и только после этого отжимания от скамьи на трицепс. Это позволит вам максимально прокачать трехглавую мышцу.
  • В случаи, если вы уже получили достаточный объем трицепсов и хотите заняться их прорисовкой, то есть просушить как следует, до данное упражнение подходит просто замечательно. Вам не потребуются отягощения, ну или используете, но минимальные и выполняйте отжимания, как можно быстрее, чтобы сжигать подкожный жирок скопившийся в ваших трицепсах и мешающий увидеть всю красоту трехглавой мышцы. Также увеличивайте число повторений за один подход, например, от 15-ти до 20. И увеличь количество подходов до 5.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *