Как здорово, что существуют такие методы набора мускул, как программа тренировок на массу, помогающая, с помощью различных упражнений, включенных в нее, нам достичь желаемого объема мышц. В принципе такие программы, как я думаю, делались, тестировались специально для людей, которые имеют те или иные сложности в наборе массы. Одной из таких проблем может являться конечно же заложенный в наш генетический уровень типы телосложения.

Примером будет такой тип, как эктоморф. Хоть в чистом виде какой-либо из типов и встречается достаточно нечасто, чаще мы видим смешанные, или в зависимости от образа жизни, люди могут из одного вида переходить в другой. Но все же эктоморфам совсем не просто достичь желаемого успеха в плане наращивания мышц. Для этого и требуется программа тренировок на массу, а также правильно составленная диета по дням и по часам, про которую я буду рассказывать в другой статье. Самое время перейти к программе и первое с чего мы начнем это:

Требования к спортсмену, выполняющему программу тренировок на массу.

Данная программа, представленная в этой статье является далеко не единственной, но основные требования и рекомендации, которые я перечислю подходят ко всем и не стоит на них закрывать глаза, в противном случае вы можете закончить ее раньше, чем начнете. Поехали:

  1. Первым делом хочу поговорить о вашем настрое, о вашей мотивации. Прошу вас не становитесь одним из большинства людей, которые не добиваются результатов, они всегда находят причины для того, чтобы пропустить один день тренировки, за которым следует череда пропусков и ссылаются на работу или чрезмерную усталость. Хочу сказать, что вы должны собраться с мыслями, понять, что вы сможете сделать себя лучше и ни что вас не остановит.
  2. Данная программа содержит 4 тренировочных дня и 3 дня выходных в неделю. Что это значит? это значит вы должны заниматься 4 раза в неделю, не 3, не 5, а именно 4.
  3. Очень важно и необходимо выполнение разминки перед каждой тренировкой, и даже между подходами или упражнениями. При выполнении одного подхода не сидите, а походите, по махайте руками, растягивайтесь, то есть подготавливайте себя к выполнению следующего подхода.
  4. Заранее подберите для себя веса, с которыми вы будете выполнять те или иные упражнения, чтобы избежать травм.
  5. Время между подходами не должно превышать 3 минут, можете на первое время даже засекать на таймере.
  6. На время тренировки запасайтесь водой, и выпивать вы должны не менее 2-2,5 литров за занятие.
  7. Также следите за временем, потраченным на работу ваших мышц. Тренировка не должна превышать 1-го часа.
  8. Не забывайте про сон, минимум вашего сна должен составлять 8 часов.

От таких простых на первый взгляд требовании ни много, ни мало зависит ваш будущий результат.

Программа тренировок на массу.

День первый – понедельник – грудь/трицепс.

Наименование упражненияРаботающие группы мышцКол-во подходовКол-во повторений
1.Разминка
Грудь
2.Подтягивания на турнике (широким хватом)Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.47-9
3.Жим штанги лежа на наклонной скамье (широким хватом)Верх мышц груди, передняя часть дельт, трицепс.47-9
4.Разведение гантелей лежа на наклонной скамьеМышцы груди, дельты47-9
Трицепс
5.Жим штанги лежа узким хватомНиз грудных мышц, трицепс, передний пучок дельт (плечи)47-9
6.Французский жим штанги лежаТрицепс, локтевая мышца47-9
7.Поочередное разгибание рук из-за головы с гантельюТрицепс, локтевая мышца47-9

Дунь второй – вторник – спина/бицепс

Наименование упражненияРаботающие группы мышцКол-во подходовКол-во повторений
1.Разминка
Грудь
2.Подтягивания на турнике (широким хватом)Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.47-9
3.Тяга штанги в наклонеШирочайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельты.47-9
4.Тяга гантелей в наклонеШирочайшие мышцы спины, дельты, трицепс47-9
Трицепс
5.Подъем штанги на бицепс стояБицепс, нижняя часть груди, передняя часть дельт47-9
6.Подъем гантелей на скамье СкоттаБицепс47-9
7.Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидяБицепс47-9

День третий – среда – ноги (квадрицепс и бицепс бедра)/пресс

Наименование упражненияРаботающие группы мышцКол-во подходовКол-во повторений
1.Разминка (лучше еще позаниматься на велотренажере или побегать)
Ноги
2.Приседания со штангой на плечахМышцы ног, ягодицы47-9
3.Выпады с гантелями впередИкровидные мышцы, мышцы ягодиц47-9
4.Подъем на носки стояИкровидная мышца47-9
Пресс
5.Подьем туловища к ногамПресс312-15
6.Подъем ног к туловищуНижняя часть брюшного пресса312-15
7.Подъем туловища и положения лежа на боку, одна рука за головой.Косые мышцы живота312-15

День четвертый – четверг – плечи

Наименование упражненияРаботающие группы мышцКол-во подходовКол-во повторений
1.Разминка
Дельты (плечи)
2.Шраги со штангойДельты47-9
3.Разведение гантелей стояДельты, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца47-9
4.Жим штанги из-за головыДельты, трицепс, трапециевидная мышца47-9

Подведение итога.

После четвертого дня идут три дня отдыха. Думаю, по таблицам вы запросто разберетесь что и как нужно выполнять. Ели будут появятся затруднения, то обязательно пишите, исправлю в кратчайшие сроки.

Пользуйтесь на здоровье данной программой для набора массы. Будет, что добавить или быть может можете поделиться опытом пишите. Всего доброго!