Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа является базовым, а также одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Во время выполнения упражнения основной акцент идет на мышцы груди, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. К сожалению, жим штанги лежа имеет также высокую популярность в допуске множества ошибок при выполнении спортсменом этого упражнения. Данная статья научит вас выполнять жим штанги лежа с правильной техникой, чтобы избежать типичных ошибок и травм.

Виды жимов лежа.

Разберем два вида жимов лежа, которые помогут вам проработать всю область грудных мышц.

  • Классический, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Упражнение прорабатывает мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Угол наклона скамьи можно менять. Для проработки верхней части груди требуется сделать наклон скамьи 25-30 градусов, не более, иначе большую часть нагрузки будут получать дельтовидные мышцы. Также можно опускать спинку скамьи для работы нижней части груди.

Подготовка к выполнению жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

1.Для упражнения вам потребуются: скамья для жима и стойки для штанги. В тренажерном зале этого добра хватает . если же вы решили заниматься в домашних условиях, то вам придется прикупить необходимое оборудование.

2.Перед выполнением жима необходимо скамью расположить посередине, между двумя стойками для штанги.

3.Высоту стоек регулируем под подходящую для вас, а именно, чтобы вы могли снять штангу со стоек и соответственно поставить обратно, не отрывая туловище от скамьи и не выводя плечи вперед.

4.Заранее сделайте засечки на грифе штанги для хвата подходящего именно вам. Для того, чтобы определить требуемый хват: положите гриф пустой гриф на стойки, возьмитесь за него, снимите со стоек и опустите чуть выше сосков, не доводя до касания груди. В этом положении ваши предплечья должны быть перпендикулярны грифу штанги. Если все так и получилось, то именно этим хватом следует брать штангу для выполнения упражнения. В первое время сделайте засечки, например: в месте, где безымянные пальцы должны обхватывать гриф отметьте маркером, либо же намотайте один слой изоленты.

5.Экспериментируйте с весами. Перед тем, как начать тренировать свою грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье, вы должны определить с какого веса начнете развивать грудные мышцы. Для этого повесьте на штангу вес начиная с 30 килограммов и экспериментируйте, если у вас получается выполнить более 9 повторений за один подход, то добавляйте вес до того, когда вы сможете выполнить не более 9 повторений. Этот вес и будет вашим рабочим, каждую неделю, или две недели прибавляйте к рабочему весу по 0,5-2 килограмма, чтобы ваши мышцы всегда прогрессировали, и был результат.

6.Старайтесь использовать партнера для страховки. Бывает так, что при выполнении упражнения с определенным весом мы преувеличиваем свои возможности и на последнее повторение у нас просто не хватает сил, в этом случаи нам и требуется страховщик, который поможет вам поставить штангу на стойки. Особая необходимость страховщика требуется при отсутствии стоек для штанги. Ассистент будет вам, как подавать штангу, так и снимать ее.

Техника выполнения жима штанги лежа.

жим штанги на горизонтальной скамье, упражнения для грудных мышц

1.Пимите положение лежа на горизонтальной скамье под штангой.

2.Гриф штанги должен находиться точно на уровне глаз.

3.Спина плотно прижата к скамье, не выводите плечи вперед, расслабьте шею.

4.Ноги расставьте широко, ступни всей своей поверхностью находятся на полу и не должны отрываться при выполнении упражнения. Я бы рекомендовал, что вы ставили ноги на скамью, это положение исключит работу поясницы.

5.Возьмите штангу необходимым для вас хватом (если не знаете, какой хват вам необходим, читайте выше: подготовка к выполнению жима штанги на горизонтальной скамье, пункт 4). Примите во внимание, что при хвате большой палец руки должен обхватывать гриф. Кисть прямая, ни в коем случаи не сгибайте ее.

6.Снимите штангу со стоек, удерживайте ее на вытянутых руках.

7.Начинайте опускать штангу на уровне низа груди.

8.Не допускайте стуканья грифом об грудь.

9.Опустив штангу до нижней точки, с выдохом выжмите штангу вверх.

Вам могут быть также полезны статьи на тему:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *