Как накачать ноги

как накачать ноги

Перед тем как начать рассказывать про то, как накачать ноги, хочется отметить, что если вы тренируете свое тело и забываете про развитие мышц ног, в конечном итоге вы получите что-то похожее на дерево. Сверху большая и пышная крона, то есть все то, что вы накачивали на протяжении нескольких лет, а внизу тоненький ствол, а именно ваши не накаченные ноги. Сегодня я расскажу, как накачать ноги с помощью упражнений, которые запросто можно выполнять в домашних условиях, а также буду вести разговор о рекомендациях, которые следует соблюдать при тренировке ног.

Общие рекомендации по тому, как накачать ноги.

1.Конечно для начала вам следует понять, что если у вас есть, или были какие-либо проблемы с коленным суставом то необходимо обратиться к врачу с вопросом, можно ли выполнять упражнения на ноги с отягощениями. Это требуется потому, как во время тренировок ног огромную нагрузку будут получать именно колени.

2.Поговорим про разминку перед тренировкой. Выполнение разминки обязательное, чтобы избежать травм. Разминка обязательно должна содержать такие упражнения как бег, либо же занятия на велосипеде, велотренажере. Поприседайте без дополнительного веса, по растягивайте ноги. Разминка должна подготавливать нас к предстоящей тренировке ног. Одного бега на протяжении 25-30 минут будет достаточно для качественного проведения тренировки.

3.Не выполняйте упражнения сразу с большими весами, начните с малых (например: 40-50 килограммов). И каждые 1-2 недели добавляйте по 1-2 килограмма для того, чтобы шел прогресс от ваших тренировок.

4.Для проработки и накачивания мышц ног достаточно 4-х упражнений, более не надо. К тренировкам ног прибавьте еще какие-нибудь мышцы, например: соедините в одной тренировке мышцы ног и мышцы живота, то есть брюшного пресса.

5.По времени одна тренировка не должна превышать 1-го часа, что бы избежать перетренированности.

6.На каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода. 1 подход должен состоять из 7-9 повторений.

7.Для упражнений, о которых я буду говорить чуть ниже, потребуются гантели и штанга. Если они отсутствуют у вас, рекомендую приобрести, либо же заниматься в тренажерном зале.

Упражнения по накачиванию мышц ног.

И так, если не углубляться в анатомию, давайте разделим ноги на мышцы бедра и икроножные мышцы и соответственно перечислю сначала упражнения, при помощи которых вы сможете накачать бедра, а потом приведу упражнения для развития икроножных мышц.

1.Становая тяга.

становая тяга

Техника выполнения упражнения:

  • Принимаем положение стоя перед штангой.
  • Приседаем, берем штангу прямым хватом чуть шире плеч.
  • Встаем со штангой, держа ее в руках.
  • Начинаем опускать штангу к полу.
  • Ноги чуть сгибаем, наклоняемся с прямой спиной, штангу опускаем вниз вдоль ног на вытянутых руках.
  • Опустив штангу, начинаем выпрямляться.

2.Приседания с гантелями.

приседания с гантелями, штангой

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Гантели держим нейтральным хватом, то есть ладони смотрят друг на друга.
  • Начинаем приседать.
  • Спину держим прямой, пятки не отрываем от пола.
  • Садимся не до конца. Доводим до параллельности бедер по отношению к полу.

Дополнительные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в начале тренировки ног.
  • Во время упражнения в работу включены мышцы бедер и ягодицы.

3.Приседания со штангой.

Техника выполнения упражнения:

  • Потребуются штанга и стойки для штанги.
  • Примите положение стоя перед стойками на которых лежит штанга.
  • Высота, на которой должна находиться штанга, приблизительно, что бы гриф штанг
    и был на уровне верха вашей груди.
  • Проходим под штангу.
  • Берем штангу прямым хватом (ладони смотрят вверх). Упритесь в гриф штанги трапециевидными мышцами.
  • Поднимите штангу, сделайте шаг назад от стоек.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начинайте приседать.
  • Так же как и в случаи приданий с гантелями, садимся до параллельности бедер и пола.
  • Задерживаемся на 1-2 секунды и поднимаемся.

Дополнительные рекомендации:

  • На начальных этапах может произойти следующее, при приседании со штангой вас может клонить назад, после чего может последовать получение травмы. Чтобы этого избежать, возьмите два блина поставьте их на уровне ваших плеч за шаг перед стойками и когда вы снимите штангу, встаньте на блины пятками, а носки на полу. Этим вы избежите наклона назад.
  • Упражнение отлично подходит для выполнения его в начале тренировки ног.
  • Можно обойтись и без стоек для штанги, но тогда вам потребуются два помощника, которые вам будут подавать штангу и соответственно снимать.
  • На начальных этапах, конечно лучше всего выполнять упражнение со страховщиком.

4. Выпады вперед с гантелями.

 

Выпады с гантелями вперед

 

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение стоя, держа в руках гантели нейтральным хватом, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте широкий шаг вперед.
  • Шагающую ногу сгибаем в колене и ставим ее на ступню, бедро должно быть параллельно полу. Другую ногу ставим на колено.
  • Спину держим прямой.
  • Возвращаемся в исходное положение, и проделываем все тоже, самое, только меняем ногу для выпада.

Дополнительные рекомендации:

  • Для начала проделайте вышеописанные операции, не держа гантели в руках, для того, чтобы определить длину шага. Иначе можно запросто не рассчитать и упасть.

5.Выпады вперед со штангой.

Выпады со штангой вперед

Техника выполнения упражнения:

  • Снимаем штангу со стоек, как описано в случаи приседаний со штангой. Ноги на ширине плеч.
  • Далее проделываем операции, которые прописаны в упражнении выпады вперед с гантелями.

Дополнительные рекомендации:

  • Используйте страховщика для того, чтобы если вас начнет при шаге клонить в сторону, он вас страховал.

6.Вышагивания на платформу с гантелями.

Вышагивания на платформу

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение стоя, руки вдоль туловища, держим гантели нейтральным хватом.
  • Встаньте перед скамьей, либо же табуретом. Высота скамьи должна быть приблизительно на уровне вашего колена или чуть выше.
  • Поставьте одну ногу на скамью, поднимите себя, встав на обе ноги. Теперь другую ногу поставьте на пол и опуститесь. Ноги чередуем при подъеме и опускании.

Дополнительные рекомендации:

  • Поверхность скамьи, табурета, стула должна быть твердой и ровной.
  • Не вставайте на край скамье, чтобы избежать падения.

7.Подъем на носки сидя.

Подъем на носки сидя

Техника выполнения упражнения:

  • Примите сидячее положение на скамье.
  • Сядьте так чтобы голень и бедро образовали угол в 90 градусов.
  • Поставьте на бедра, ближе к коленям гантели и придерживайте их руками.
  • Начинаем поднимать ноги, вставая на носки.

Дополнительные рекомендации:

  • Лучше всего для этого упражнения использовать блины для штанги.
  • Используйте партнера, чтобы он вам накладывал и снимал блины.

8.Подъем на носки стоя.

Подъем на носки стоя

Техника выполнения упражнения:

  • Используйте штангу, либо гантели.
  • Положите два блина и встаньте на них так, чтобы носки были на блинах, а пятки на полу.
  • Держа в руках гантели, или штангу, начните подниматься на носки, напрягая икры ног.

Дополнительные рекомендации:

  • Для упражнения так же можно использовать рюкзак, на мой взгляд, это удобнее, чем выполнять упражнение, держа в руках гантели, штангу. Накидываете в рюкзак блинов, одеваете на себя, подходите к стойкам, на которых расположена штанга. Беретесь за гриф штанги, носки ставите на блины и начинаете работать на икроножные мышцы.
  • Не забывайте про правильную осанку, спина должна быть прямой.

Подведение итогов:

Сегодня мы разобрали, как накачать ноги, также разобрали, с помощью каких упражнений можно заставить расти мышцы ног не выходя из дома, если имеется штанга или гантели. Качайте ноги друзья, не стоит забывать про них. Всем спасибо за внимание.

Вам могут быть полезны статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *