Как накачать бицепс

Как накачать бицепс дома

Как накачать бицепс? Да. Этот вопрос, как мне кажется, задает большинство новичков, желающих иметь объемную, рельефную двуглавую мышцу – бицепс, чтобы проходя летом по улицам красоваться натренированными руками. И так, на вопрос «как накачать бицепс», я хочу представить вашему вниманию самые лучшие способы по тренировке бицепса.

Общие рекомендации по накачиванию бицепсов.

1.Хочется сказать, что тренировать одни лишь бицепсы – это затея глупая, так как сама по себе эта двуглавая мышца довольно не большая. Даже, если вы будете качать ее на протяжении года, то общий объем руки увеличится незначительно, и я очень сильно сомневаюсь в том, что вы сможете похвастаться своей натренированностью рук. Поэтому я рекомендую не забывать про остальные мышцы и в дни тренировок комбинировать их. Например: бицепс, на мой взгляд, лучше всего тренировать вместе с трицепсом. Трицепс состоит из трех пучков мышц. По отношению к бицепсу эта мышца в несколько раз больше и если качать за тренировку и бицепс, и трицепс, то объем ваших рук будет становиться намного быстрее и красивее.

2.Выбираем из предложенного мной списка 3-4 упражнения, которые больше всего вам симпатизируют, этого будет вполне достаточно для тренировки. Не стоит доводить свои мышцы до перетренированности. Если вы еще не знаете – мышцы растут ни во время работы мышц, а во время отдыха. Не тренируйтесь более 40-50 минут.

3.На объем бицепсов следует за одно упражнение делать 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 7-9 повторений. Для того, чтобы добиться рельефа и открыть всю красоту бицепсов вам требуется выполнять 4-5 подходов на одно упражнение. И количество повторений за подход должно составлять 12-15. Запомните: перед тем как заниматься рельефом мышц, вам необходимо сначала накачать эти самые мышцы.

Упражнения с гантелями для накачивания бицепсов.

1.Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение стоя, лучше всего встать перед зеркалом для того, чтобы следить за работай мышц и правильностью выполнения.
  • Гантели держим обратным хватом, то есть ладони расположены под грифом гантель и направлены вперед.
  • Руки прижаты к туловищу, спина прямая.
  • Начинаем поднимать гантели, при этом локти не разводим и не отводим назад.
  • В верхней точке, когда ладони с гантелями будут смотреть на нас, задерживаемся на 1-2 секунды и только после этого начинаем медленно опускать.
  • При возвращении в исходное положение руки с гантелями не разгибайте до конца, это делается для того, чтобы бицепсы находились в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Дополнительные рекомендации:

  • Во время выполнения подъема гантелей на бицепс стоя не раскачивайтесь и не поднимайте гантели рывками, иначе большая часть нагрузки принадлежавшая бицепсам уйдет в другие мышцы (например: в мышцы спины).
  • Упражнение хорошо подходит для выполнения его в начале тренировки бицепсов.

2.Подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение сидя на скамье, либо на табурете с жесткой поверхностью.
  • Гантели держите обратным хватом (ладони направлены вперед).
  • Спину держим прямой.
  • Начинаем поднимать руки с гантелями до уровня груди.
  • Локти не разводим в стороны и не отводим их назад.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опускайте гантели.
  • Не доводите руки до исходного положения, пусть бицепсы работают на полную.

Дополнительные рекомендации:

  • Упражнение можно проводить поочередным подъемом рук с гантелями, то есть поднимаем и опускаем сначала одну руку, после те же действия производим с другой рукой.
  • Упражнение хорошо подходит для выполнения его в начале тренировки.

3.Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Техника выполнения упражнения:

  • Встаем в скамью Скотта.
  • Гантели держим обратным хватом. Руки с гантелями находятся на скамье.
  • Спина прямая и должна находиться таковой на протяжении всего упражнения.
  • Напрягаем руки и поднимаем гантели. При максимальном сгибе рук зафиксируем это положение на 1-2 секунды и опускаем руки с гантелями, но не до конца.

Дополнительные рекомендации:

  • На мой взгляд, это лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы – бицепса.
  • Выполняйте подъем гантелей в скамье Скотта в конце тренировки бицепсов.
  • Для большей эффективности рекомендую использовать ни гантели, а штангу, так как при подъеме гантелей руки могут раскачивать в стороны, и возможен не синхронный подъем, из-за содержания разного количества силы в мышцах, все это влияет на качество исполнения упражнения. Поэтому используйте штангу, она исключит факторы, негативно влияющие на исполнение упражнения.

 Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта

4.Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение сидя на скамье или на табуретке.
  • Гантель возьмите в руку обратным хватом.
  • Руку с гантелью уприте во внутреннюю часть бедра, свободную руку уприте в другую ногу.
  • Начинайте поднимать гантель, следите за тем, чтобы локоть не отрывался от бедра.
  • Спину держите прямой.
  • Не разгибайте руку до конца.

Дополнительные рекомендации:

  • Отличное упражнение для того, чтобы «взорвать» ваши мышцы бицепса.
  • Выполняйте концентрированный подъем гантели выполняйте в конце тренировки.

Упражнения со штангой для накачивания бицепсов.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

  • Примите положение стоя, держа в руках штангу обратным хватом.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Локти прижаты к туловищу.
  • Поднимаем штангу до достижения грифа штанги верхней части грудных мышц.
  • Фиксируем положение на пару секунд.
  • Опускаем, не доводя до начального положения.

Дополнительные рекомендации:

  • Исключаем из выполнения подъема штанги раскачивания и рывки, спину держим прямой.
  • Подъем штанги следует выполнять в начале тренировки бицепсов.
  • Также возможен подъем гантели на бицепс и прямым хватом, то есть ладони располагаем на грифе штанги. Но мне это упражнение не особо симпатизирует, да и веса, с которыми можно работать на бицепс гораздо ниже, чем при подъеме штанги обратным хватом.

Подведение итогов.

Сегодня мы разобрали упражнения, с помощью которых вы запросто сможете раскачать свои бицепсы. На самом деле существует огромное количество способов, я вам привел самые, наверное, стандартные и эффективные. Главное следует запомнить, что если не серьезно относиться к тренировкам, а именно: не обращать внимание на технику выполнения, не разминаться перед тренировкой, или же тренироваться раз в неделю, месяц, то ни какие упражнения, ни какое спортивное питание не помогут достичь результатов. Поэтому, чтобы избавиться от вопроса «как накачать бицепс», просто начните заниматься над этим, и не просто над бицепсами, а над всем телом.

Спасибо всем за внимание! Занимайтесь спортом! Удачи!

Вам также могут быть полезны статьи на темы:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *