Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу.

программа тренировок на массу

Как здорово, что существуют такие методы набора мускул, как программа тренировок на массу, помогающая, с помощью различных упражнений, включенных в нее, нам достичь желаемого объема мышц. В принципе такие программы, как я думаю, делались, тестировались специально для людей, которые имеют те или иные сложности в наборе массы. Одной из таких проблем может являться конечно же заложенный в наш генетический уровень типы телосложения. Примером будет такой тип, как эктоморф. Хоть в чистом виде какой-либо из типов и встречается достаточно нечасто, чаще мы видим смешанные, или в зависимости от образа жизни, люди могут из одного вида переходить в другой. Но все же эктоморфам совсем не просто достичь желаемого успеха в плане наращивания мышц. Для этого и требуется программа тренировок на массу, а также правильно составленная диета по дням и по часам, про которую я буду рассказывать в другой статье. Самое время перейти к программе и первое с чего мы начнем это:

Требования к спортсмену, выполняющему программу тренировок на массу.

Данная программа, представленная в этой статье является далеко не единственной, но основные требования и рекомендации, которые я перечислю подходят ко всем и не стоит на них закрывать глаза, в противном случае вы можете закончить ее раньше, чем начнете. Поехали:

  1. Первым делом хочу поговорить о вашем настрое, о вашей мотивации. Прошу вас не становитесь одним из большинства людей, которые не добиваются результатов, они всегда находят причины для того, чтобы пропустить один день тренировки, за которым следует череда пропусков и ссылаются на работу или чрезмерную усталость. Хочу сказать, что вы должны собраться с мыслями, понять, что вы сможете сделать себя лучше и ни что вас не остановит.
  2. Данная программа содержит 4 тренировочных дня и 3 дня выходных в неделю. Что это значит? это значит вы должны заниматься 4 раза в неделю, не 3, не 5, а именно 4.
  3. Очень важно и необходимо выполнение разминки перед каждой тренировкой, и даже между подходами или упражнениями. При выполнении одного подхода не сидите, а походите, по махайте руками, растягивайтесь, то есть подготавливайте себя к выполнению следующего подхода.
  4. Заранее подберите для себя веса, с которыми вы будете выполнять те или иные упражнения, чтобы избежать травм.
  5. Время между подходами не должно превышать 3 минут, можете на первое время даже засекать на таймере.
  6. На время тренировки запасайтесь водой, и выпивать вы должны не менее 2-2,5 литров за занятие.
  7. Также следите за временем, потраченным на работу ваших мышц. Тренировка не должна превышать 1-го часа.
  8. Не забывайте про сон, минимум вашего сна должен составлять 8 часов.

От таких простых на первый взгляд требовании ни много, ни мало зависит ваш будущий результат.

Программа тренировок на массу.

День первый – понедельник – грудь/трицепс.

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1.Разминка

Грудь

2.Подтягивания на турнике (широким хватом) Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.

4

7-9

3.Жим штанги лежа на наклонной скамье (широким хватом) Верх мышц груди, передняя часть дельт, трицепс.

4

7-9

4.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Мышцы груди, дельты

4

7-9

Трицепс

5.Жим штанги лежа узким хватом Низ грудных мышц, трицепс, передний пучок дельт (плечи)

4

7-9

6.Французский жим штанги лежа Трицепс, локтевая мышца

4

7-9

7.Поочередное разгибание рук из-за головы с гантелью Трицепс, локтевая мышца

4

7-9

Дунь второй – вторник – спина/бицепс

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1.Разминка

Грудь

2.Подтягивания на турнике (широким хватом) Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.

4

7-9

3.Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельты.

4

7-9

4.Тяга гантелей в наклоне Широчайшие мышцы спины, дельты, трицепс

4

7-9

Трицепс

5.Подъем штанги на бицепс стоя Бицепс, нижняя часть груди, передняя часть дельт

4

7-9

6.Подъем гантелей на скамье Скотта Бицепс

4

7-9

7.Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя Бицепс

4

7-9

День третий – среда – ноги (квадрицепс и бицепс бедра)/пресс

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1.Разминка (лучше еще позаниматься на велотренажере или побегать)

Ноги

2.Приседания со штангой на плечах Мышцы ног, ягодицы

4

7-9

3.Выпады с гантелями вперед Икровидные мышцы, мышцы ягодиц

4

7-9

4.Подъем на носки стоя Икровидная мышца

4

7-9

Пресс

5.Подьем туловища к ногам Пресс

3

12-15

6.Подъем ног к туловищу Нижняя часть брюшного пресса

3

12-15

7.Подъем туловища и положения лежа на боку, одна рука за головой. Косые мышцы живота

3

12-15 

День четвертый – четверг – плечи

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1.Разминка

Дельты (плечи)

2.Шраги со штангой Дельты

4

7-9

3.Разведение гантелей стоя Дельты, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца

4

7-9

4.Жим штанги из-за головы Дельты, трицепс, трапециевидная мышца

4

7-9

Подведение итога.

После четвертого дня идут три дня отдыха. Думаю, по таблицам вы запросто разберетесь что и как нужно выполнять. Ели будут появятся затруднения, то обязательно пишите, исправлю в кратчайшие сроки.

Пользуйтесь на здоровье данной программой для набора массы. Будет, что добавить или быть может можете поделиться опытом пишите. Всего доброго!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *