Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

В этой статье я расскажу вам о составленной мной программой тренировок дома. Если кому-нибудь будет это интересно, то милости прошу, пользуйтесь. Моя программа тренировок дома рассчитана на четыре раза в неделю, то есть занятия начинаются с понедельник и заканчиваются в четверг. Для большей понятности я сделал таблицы. И так поехали.

Понедельник: акцентирую внимание на тренировку груди и спины.

  1. Разминка 15-20 минут. Разминаться требуется ОБЯЗАТЕЛЬНО, и запомнить это следует на всегда, чтобы избежать нежданных травм (растяжений, вывихов).
  2. Первым делом занимаюсь на турнике – 5 подходов. Базовое упражнение, в котором работаю почти все группы мышц.
  3. Отжимания от пола — четыре подхода по двадцать повторений, для того чтобы максимально разогреться перед основными упражнениями.
  4. Жим штанги на наклонной скамье — четыре подхода по 7-9 повторений. Упражнение является базовым, и это означает, что его выполнение должно быть обязательным. Задействованные мышцы:
  • Большая грудная мышца
  • Трицепс
  • Передняя часть дельтовидных мышц
  • Локтевая мышца

5.Разводка гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 7-9 повторений. Отличное упражнение для развития ваших грудных мышц.

В работу включены:

  • Мышцы груди
  • Дельтовидные мышцы

6. Жим гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 7-9 повторений. Так же, как и жим штанги, это упражнение является базовым.

Работаю мышцы:

  • Мышцы груди
  • Трицепс
  • Передняя часть дельтовидных мышц
  • Передняя зубчатая мышца

7. Пуловер с гантелью – четыре подхода по 7-9 повторений.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы груди
  • Длинная головка трицепса
  • Широчайшие мышцы спины
  • Передняя зубчатая мышца
  • Дельтовидные мышцы

8. Становая тяга – 4 подхода по 7-9 повторений, базовое упражнение.

В работу включены:

  • Разгибатель позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы бедра
  • Ягодицы

9. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 7-9 повторений, базовое упражнение.

Упражнение прорабатывает:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Заднюю часть дельтовидных мышц
  • Трицепс

 

Таблица 1. Понедельник

Упражнения

Кол-во подходов Ко-во повторений
1. Подтягивания на перекладине

5

10-15

2. Отжимания от пола

4

7-9

3. Жим штанги на наклонной скамье

4

7-9

4. Разводка гантелей на наклонной скамье

4

7-9

5. Жим гантелей на наклонной скамье

4

7-9

6. Пуловер с гантелей

4

7-9

7. Становая тяга

4

7-9

8. Тяга штанги в наклоне

4

7-9

Вторник: акцент идет на работу трапеций и дельт (плеч)

  1. Разминка 10-15 минут
  2. Шраги со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений.

Задействованные мышцы:

  • Трапеции
  • Ромбовидная мышца

3.  Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 7-9 повторений

В работу включены:

  • Трапеции
  • Дельтовидные мышцы
  • Верх грудных мышц

4.  Шраги с гантелями — 4 подхода по 7-9 повторений.

Задействованные мышцы:

  • Трапеции
  • Ромбовидная мышца

5.  Разводка гантелей в стороны — 4 подхода по 7-9 повторений.

Работают мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидная мышца

6.  Жим штанги за голову — 4 подхода по 7-9 повторений.

В работу включены:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидная мышца
  • Верх грудных мышц
  • Трицепс
  • Ромбовидная мышца

7.  Поочередный подъем гантелей перед собой.

Работают:

  • Мышцы дельт
  • Трапециевидная мышца
  • Мышцы груди
  • Передняя зубчатая мышца
  • Клювовидно-плечевая мышца

Таблица 2. Вторник

Упражнения

Кол-во подходов Ко-во повторений
1.Шраги с штангой

4

8-10

2. Тяга штанги к подбородку

4

7-9

3. Шраги с гантелями

4

7-9

4. Разводка гантелей в стороны

4

7-9

5. Жим штанги за голову

4

7-9

6. Подъем гантелей перед собой

4

7-9

Среда: работаем на мышцы рук, бицепс и трицепс

  1. Разминка 10-15 минут
  2. Отжимания на трицепс от скамьи — 4 подхода по 7-9 повторений

Акцент идет на:

  • Трицепс
  • Переднюю часть дельт
  • Верхнюю часть грудных мышц

3.  Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 7-9 повторений

Работа идет на:

  • Трицепс
  • Грудные мышцы
  • Переднюю часть дельт
  • Трапециевидную мышцу
  • Переднюю зубчатую мышцу

4.  Французский жим штанги лежа — 4 подхода по 7-9 повторений. В этом упражнении задействован по большей часть только трицепс.

5.  Жим гантели из-за головы — 4 подхода по 7-9 повторений. В работу включен трицепс.

6.  Разгибание руки с гантелей в наклоне — 4 подхода по 7-9 повторений. Работает трицепс и локтевая мышца.

7.  Жим гантели из-за головы двумя руками — 4 подхода по 7-9 повторений. Акцент идет на трицепс.

8.  Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 7-9 повторений

Задействованы:

  • Бицепс
  • Плече-лучевая мышца

9.  Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 7-9 повторений

Работают:

  • Бицепс
  • Плече-лучевая мышца
  • Круглый пронатор

Таблица 3. Среда

Упражнения

Кол-во подходов Ко-во повторений
1.Отжимания на трицепс от скамьи

4

8-10

2. Жим штанги лежа узким хватом

4

7-9

3. Французский жим штанги лежа

4

7-9

4. Жим гантели из-за головы

4

7-9

5. Разгибание руки с гантелей в наклоне

4

7-9

6. Жим гантели из-за головы двумя руками

4

7-9

7. Подъем штанги на бицепс стоя

4

7-9

8. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

4

7-9

Четверг: работаем на мышцы ног и живота.

  1. Разминка – 10-15 минут
  2. Занятия на велотренажере приблизительно 25-30 минут, при этом проезжаем расстояние от 15 километров
  3. Начинаю присед со штангой на плечах – 4 подхода по 7-9 повторений.

При выполнении этого упражнения в работу включаются:

  • Мышцы бедра
  • Ягодицы

4.  Выпады с гантелями — 4 подхода по 7-9 повторений.

Работаю:

  • Мышцы бедра
  • Мышцы ягодиц
  • Икроножная мышца

5.  Подъем на носки стоя — 4 подхода по 7-9 повторений. При выполнении работают икроножные мышцы

Таблица 4. четверг

Упражнения

Кол-во подходов Ко-во повторений
1. Велотренажер 25-30 минут
2. Приседание со штангой на плечах

4

7-9

3. Выпады с гантелями

4

7-9

4. Подъем на носки стоя

4

7-9

После этого идут три дня отдыха, этого вполне достаточно для восстановления вашего тела.

В дни отдыха можно позаниматься на велотренажере, но ни каких силовых нагрузок. Больше кушать, больше спать.

Надеюсь моя программа тренировок дома поможет вам работать над всеми группами мышц, а также в составлении своей программы. Если у кого-нибудь появиться желание прислать мне свою программу тренировок, пожалуйста. Буду очень рад опубликовать. Всем спасибо за внимание. Будут вопросы спрашивайте. Добавляйте меня в контакте, всегда рад новым знакомствам и общению. Всего хорошего!!!

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *