Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф – это достаточно сложный процесс, можно сказать, что это целая система, включающая в себя множество деталей, к которым очень высокие требования и не выполнение их карается крахом в получении требуемого результата. Не будем спешить, и разберемся по порядку с чего начинать и что требуется для выполнения программы тренировок на рельеф.

Требуется ли вам прохождение программы на рельеф?

Давай те сразу определимся с такими понятиями, как рельеф и масс. Если кто не знает читаем: когда мы стремимся и усиленно тренируемся на набор мышечной массы, то при этом мы много кушаем, то есть даем нашему организму белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, и углеводы действующие, как зарядка для телефона. Углеводы дают нам энергию и мы должны иметь ее с запасом. При такой системе набора массы естественно происходит увеличение процента содержания в нас жировых тканей. Это естественно и бояться ни чего не стоит. После того как мы набрали килограммы мышц мы можем лишний жирок слить и придать нашим мускулам выразительность и красоту. Почему я говорю, что в первую очередь нужно набирать массу, да потому что некоторые начинающее спортсмены по непонятной причине, скорее всего по незнанию, начинают выполнять упражнения по 15-20 повторений, не имея при этом ни серьезных мышц, ни жировой ткани. Поэтому определиться стоит в первую очередь нужно с какой программы правильнее будет начинать ваши тренировки.

Норма жира в организме.

Встречали ли вы людей, которые хвастались, что у них полностью отсутствует жир, и оттягивая свою кожу на животе, с гордостью на лице, как бы доказывают вам это. Ложь сто кратная, жир присутствует в нашем организме всегда, так и должно быть. Он играет очень важную роль в нашем организме, такую как источник энергия или выработка гормонов.

Нормальный процент жира в организме примерно 14 процентов. Если же вы девушка и ваш процент составляет 34%, то это звоночек к действиям по их устранению. Почему я заговорил про девушек, потому что в отличии от нас мужчин, у женщин лишний жирок стремительно «рвется на показ», то есть откладывается на боках, попе, бедрах. Что до мужчин, мы можем достаточно долгое время скрывать под футболкой свой животик.

Сбалансированное питание при тренировке на рельеф.

Ох диета – одно из самых важных и трудно-выполняемых требований в бодибилдинге. Особенно при выполнении программы на рельеф, так как из рациона следует исключить простые углеводы (сладости), животные жиры и больше принимать белковую пищу. Говорят, что правильно составленное питание — это главное, а некоторые утверждают единственное правило при сушке. Это говорят в основном эктоморфы, которые набрав мышечную массу и пересев на питание без содержание простых углеводов и жиров, в мгновение начинаю сливать жирок. Поэтому составлять правильную диету нужно для каждого человека по-разному. Ну и конечно же не забываем про существование спортивных добавок (протеин, различные жиросжигатели), которые будут помощниками в достижении результата.

Аэробные тренировки на рельеф.

Выполнение аэробных нагрузок во время сушки (сжигания жира) обязательно. В идеале конечно лучше всего их выполнять перед основной тренировкой, что позволит вам одновременно сжечь какое-то количество калорий (все зависит от продолжительности ваших аэробных нагрузок) и подготовиться к предстоящему тренингу на рельеф.

Для тех, кто не понимает, что значит аэробная нагрузка – это может быть либо велотренажер, либо обычный бег, или также занятия на беговой дорожке. Конечно лучше заняться бегом, так как на велотренажере вы сожжете гораздо меньшее количество калорий.

Я рекомендую заниматься аэробными тренировками приблизительно 30-40 минут, этого будет достаточно. И за это время не стоит выжимать из себя все соки, а то сил может быть не достаточно на основной тренинг.

Общие рекомендации по тренировке на рельеф.

Когда мы выполняем упражнения на рельеф, то работаю с большим количеством упражнений, чем например при тренировках на набор мышечной массы. Также используется немного больше повторений, например 12-15 на один подход. Так что подберите веса подходящие под это требование, для каждого упражнения, так как когда мы выполняем большое количество повторений, наш организм использует больше энергии, а соответственно процент жира становится меньше.

Программа тренировка на рельеф.

Данная программа рассчитана на тренировки три раза в неделю, это при том что занятия на велотренажере или бег будет проходить в день тренинга непосредственно перед тренировкой. Если же нет, вторник и четверг аэробные нагрузки выполняем отдельно.

Программу представлю в виде таблицы.

Тренировочный день 1 – понедельник.

Грудь и трицепс.

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1.Аэробная тренировка (велотренажер или бег)
2.Подтягивания на турнике (широким хватом) Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.

3

12-15

3.Жим штанги лежа на наклонной скамье (широким хватом) Верх мышц груди, передняя часть дельт, трицепс.

3

12-15

4.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Мышцы груди, дельты

3

12-15

5.Пуловер Грудные мышцы, дельты

3

12-15

6.Французский жим штанги лежа Трицепс, локтевая мышца

3

12-15

7.Поочередное разгибание рук из-за головы с гантелью Трицепс, локтевая мышца

3

12-15

8.Пресс Мышцы живота

3

20-25

Тренировочный день 2 – вторник.

Спина и бицепс.

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1. Аэробная тренировка (велотренажер или бег)
2.Подтягивания на турнике (широким хватом) Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепс.

3

12-15

3.Становая тяга Поясница, мышцы бедра, ягодицы

3

12-15

4.Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины, дельты, трицепс

3

12-15

5.Подъем штанги на бицепс стоя Бицепс, нижняя часть груди, передняя часть дельт

3

12-15

6.Подъем гантелей на скамье Скотта Бицепс

3

12-15

7.Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя Бицепс

3

12-15

8.Пресс Мышцы живота

3

20-25

Тренировочный день 3 – среда

Ноги (квадрицепс и бицепс бедра) и плечи (дельты) 

Наименование упражнения

Работающие группы мышц

Кол-во подходов

Кол-во повторений

1. Аэробная тренировка (велотренажер или бег)
2.Приседания со штангой на плечах Мышцы ног, ягодицы

3

12-15

3.Выпады с гантелями вперед Икровидные мышцы, мышцы ягодиц

3

12-15

4.Подъем на носки стоя Икровидная мышца

3

12-15

5.Шраги со штангой Дельты

3

12-15

6.Разведение гантелей стоя Дельты, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца

3

12-15

7.Жим штанги из-за головы Дельты, трицепс, трапециевидная мышца

3

12-15

8.Пресс Мышцы живота

3

20-25

 

На самом деле существую множество программ тренировок на рельеф. Надеюсь моя программа поможет вам достичь хороших результатов. Пользуйтесь на здоровье! Возникнут вопросы – спрашивайте. Можете поделиться дополнительной информацией – пишите!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *