Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц.

упражнения для грудных мышц

Поговорим сегодня друзья про упражнения на грудные мышцы. Всем известно, что мощная, проработанная грудь — это символ мужества. И каждый мужчина хочет себе огромные грудные. Давай те разберем самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые помогут вам в достижении вашей цели.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

жим штанги на горизонтальной скамье, упражнения для грудных мышц

Упражнение является базовым, применяется с целью развития в первую очередь грудных мышц, а также в работу включены передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Для упражнения вам понадобятся: скамья и две стойки для штанги.
  2. Для начала вес на штангу не навешиваем, проводим тестирование. Ложимся на скамью и пробуем брать пустой гриф со стоек, если на вытянутых руках нам удается снять, то высота стоек подобрана правильно, если же нет то стойки следует опустить ниже.
  3. Ложимся на скамью, лопатки прижаты к скамье. Гриф штанги должен быть на уровне глаз. Также следите за ногами, они не должны скользить при выполнении упражнения, а лучше всего, что бы не думалось поставить из в согнутом, в коленях положении на скамью – это даст вам большую нагрузку на грудь, так как иногда в качестве помощника вам, может выступать поясница.
  4. Штангу берем так, чтобы руки были шире плеч. Ширину хвата можно определить отжиманиями, как вы отжимаетесь такой хват и делайте.
  5. Поднимаем штангу и держим на вытянутых руках, после делаем вдох и медленно опускаем штангу приблизительно на среднюю часть груди (чуть выше сосков). После этого с выдохом жмем штангу вверх и повторяем упражнение.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

В ходе исполнения упражнения работают: верхняя часть грудных мышц, а также нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс. Если выбирать между жимом на горизонтальной скамье и жимом на наклонной, я бы рекомендовал второй вариант, так как он больше подходит для развития грудных мышц.

Выполнение:

  1. Как и в случаи выше, для начала отрегулируйте высоту стоек и наклон скамьи (должен быть не более 30 градусов, иначе нагрузка ни грудь частично снимается). Также экспериментируем с нашим рабочим весом.
  2. После ложимся на скамью, лопатки прижаты, ноги находятся в неподвижном положении.
  3. Берем штангу хватом чуть шире плеч, снимаем со стоек и удерживаем на вытянутых руках.
  4. Начинаем медленно опускать, когда гриф коснулся нашей верхней части груди, начинаем жим штанги.

Примечание. Некоторые из любителей спорта с железом начинают жаловаться, что им не удается увеличить верхнюю область груди жимами на наклонной скамье, мол они через чур перегружают их плечи. Подскажу вам способ, который не только поможет вам расправиться с этой проблемой, но и еще достаточно быстро натренирует трицепсы. Этот способ можно назвать:

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом.

При выполнении упражнения включены в работу: верх груди, дельты и трицепс.

Выполнение:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью, гриф берем обратным хватом, обратите внимание на то, что большой палец должен огибать гриф, дабы избежать урона штанги на себя.
  2. При выполнении лучше всего прибегнуть к помощи ассистента, который поможет вам снимать и ставить штангу обратно (без страховки никуда). Значит при помощи страховщика снимаете штангу и держите ее на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц.
  3. Медленно опускайте штангу и жмите до исходного положения.

4. Жим гантелей на горизонтальной, либо на наклонной скамье.

Упражнение делается для развития грудных мышц, с некоторым воздействием на передние пучки дельт (плечи) и трицепсы. В чем же отличия от жимов гантелей и штанги. Есть как плюсы, так и минусы:

- плюсы заключаются в том, что при выполнении жима гантелей грудные начинают максимально растягиваться и на них оказывается более целенаправленное воздействие, при этом снимается нагрузка с трицепсов и дельт.

- минусом является довольно небольшой вес, который можно взять занимаясь с гантелями, по сравнению со штангой.

Выполнение:

  1. Ложимся на скамью, ноги неподвижны, или ставим их на скамью.
  2. Гантели вытягиваем перед собой на уровне груди.
  3. Опускаем гантели до такого состояния пока не почувствуем, что наши грудные максимально растянулись, после этого возвращаемся в исходное положение.

Так же, как и при упражнениях со штангой, рекомендую делать жимы на наклонной скамье.

5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, упражнения на грудь

Это упражнение для грудных мышц позволяет нам наращивать массу груди.

Рекомендации:

  1. Ложимся на горизонтальную, либо наклонную скамью. Держим гантели на вытянутых руках, на уровне груди, причем ладони рук должны смотреть друг на друга.
  2. Разводим руки, до предельного растяжения грудных мышц и возвращаемся в первоначальное положение.
  3. И еще одно правило: в верхней точке не допускайте, что бы гантели соударялись.

6. Пуловер лежа с гантелью.

Хорошее упражнение для дополнительной работы грудных мышц и не в малую степень сюда включаются широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, ноги прижмите к полу.
  2. Гантель держите перед собой на вытянутых руках.
  3. Начинайте руки с гантелью за носить за голову, до придельного опускания локтей, чем ниже, тем эффективней будет ваше выполненное упражнение. Так же не забывайте, что руки не должны сгибаться в локтях.

7. Отжимания на брусьях.

отжимания на брусьях, упражнения для грудных мышц

Один из самых лучших тренажеров, а может и самый лучший для развития низа груди. При этом сильную нагрузку испытывают наши трицепсы, а вот дельты задействованы незначительно.

Выполнение:

  1. Руки должны находиться шире плеч.
  2. Для того, чтобы максимально воздействовать на грудь и не отдать всю нагрузку трицепсам, требуется наклониться вперед.
  3. Опускаемся, пока не почувствуем предельное растяжение в области груди.

Подведем итоги.

В этой статье мы разобрали наиболее эффективные упражнения для грудных мышц, которые можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома, при соответствующем оборудовании.

Также поговорили о технике выполнения. Не забываем перед каждой тренировкой выполнять разминку. Большое спасибо за внимание. Появятся вопросы или если будет что добавить – пишите. Всем счастливой спортивной жизни.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *