Упражнения на плечи

упражнения на плечи дома

В представленной вам статье разговор будет идти про упражнения на плечи. Многие новички по непонятным причинам в первое время своих тренировок акцентируют свое внимание именно на бицепсах, видимо полагая, что эти мышцы помогут сделать видимость больших рук. На самом деле бицепсы сами по себе не являются большими мышцами, и без тренировки трицепсов и дельт (плеч), руки ваши так и будут выглядеть не натренированными и тощими. Сегодня я представлю вам самые эффективные, на мой взгляд, упражнения на плечи, с помощью которых вы сможете сделать ваши дельты объемными и мощными.

Упражнения на плечи с гантелями.

1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Упражнения включает в себя работу верхней части грудных мышц, трицепсы, и плечи (дельты).

Рекомендации:

  • Примите положение сидя на табурете, либо скамье.
  • Гантели держите прямым хватом на согнутых в локте руках, на уровне груди (как показано на рисунке).
  • С выдохом выжимаем гантели вверх, в верхней точке не допускаем соприкосновение гантелей друг с другом.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите вышенаписанные действия.
  • Для увеличения объема дельтовидных мышц выполняйте 3-4 подхода. Один подход должен состоять из 7-9 повторений. Перерыв между подходами 2-3 минуты.

2. Подъем гантелей стоя перед собой.

Подъем гантелей перед собой

При выполнении упражнения включены передние пучки дельтовидных мышц.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Начинаем поднимать сначала одну руку с гантелью.
  • При подъеме поворачивайте кисть с гантелью на 90 градусов, то есть когда рука будет параллельна полу, ладонь должна быть направлена вниз.
  • После возвращаемся в исходное положение и начинаем поднимать другую руку.
  • Для объема выполняем 3-4 подхода, каждый из которых должен состоять из 7-9 повторений.
  • Выполняя упражнение следите ха тем, чтобы не было раскачки тела, иначе часть нагрузки с плеч уйдет.

3.  Развод гантелей в стороны стоя.

Подъем гантелей в стороны

Упражнение предназначено для проработки мышц плеч.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Гантели держите нейтральным хватом.
  • Начинаем подъем рук с гантелями в стороны.
  • При достижении параллельности рук по отношению к полу, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Не сводите гантели внизу.
  • Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки дельт.

4. Развод гантелей в стороны в наклоне.

Развод гантелей в наклоне

Хорошее упражнение, развивающее не мышцы плеч, но и спины.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь в перед.
  • Спину держите прямой.
  • Гантели держите так, как показано на рисунке.
  • Без рывков начинайте разводить руки с гантелями, как можно выше.
  • Далее опустите руки, не допускайте столкновения гантелей.

Упражнения на плечи со штангой.

1.  Жим штанги стоя.

жим штанги стоя на плечи

Задействованные мышцы: дельты, трицепсы, верх грудных мышц.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Штангу держите прямым хватом на согнутых руках, на уровне груди.
  • Выжмите штангу вверх, задержитесь на пару секунд и опустите.

2.  Жим штанги сидя из-за головы.

жим штанги сидя из-за головы

Упражнение развивает мышцы спины, плеч, а также трицепсы.

Рекомендации:

  • Принимаем сидячее положение на скамье или табурете.
  • Штангу держим на кистях руки, за головой.
  • Спину держим прямо, не в коем случаи не изгибам спину, иначе можно заработать травму.
  • Выжимаем штангу вверх.
  • Задержавшись на 1-2 секунды, опускаем штангу также за голову и повторяем упражнение.
  • Упражнение рекомендую выполнять в начале тренировки.

3.  Тяга штанги к подбородку.

тяга штанги к подбородку на плечи

Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц, а также трапеций.

Рекомендации:

  • Примите положение стоя перед штангой.
  • Ноги на ширине плеч, либо чуть шире.
  • Приседаем (не забываем про правильность приседаний: спина прямая, пятки не отрываем от пола).
  • Штангу берем узким прямым хватом, то есть ладони над грифом.
  • Встаем со штангой, спина прямая.
  • Начинаем тянуть штангу к подбородку.
  • Локти смотрят в стороны.

Подведение итогов.

Сегодня мы поговорили про самые эффективные упражнения по накачиванию дельтовидных мышц. Включайте их в свои программы тренировок на плечи. На самом деле в какой-то степени дельты работают во многих упражнениях, таких как, например жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, жим гантелей лежа, развод гантелей лежа и так далее. Я же вам привел список упражнений, которые напрямую напрягают мышцы плеч.

Пользуйтесь. Не забывайте про правильною технику выполнения, про систематическое выполнение упражнений и вы достигнете результатов в самые короткие сроки.

Если появятся вопросы или будет, что добавить – оставляйте комментарии.

Вам могут быть полезны статьи:

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *