Упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями

В данной статье речь пойдет про упражнения с гантелями. Я буду говорить про различные упражнения с гантелями, выполнение которых на мой взгляд более эффективны для развития и наращивания мышц.

Рекомендации по выполнению.

  1. Первое, что вам потребуется это конечно же сами гантели. Вы должны понимать, что на тренировку различных групп мышц вам необходимы разные веса. Например: на развитие бицепса вы на начальных этапах можете выполнить упражнение с гантелью весом в 16 килограммов, но а на трицепс вам потребуются гантели с гораздо меньшим весом. Конечно все зависит от упражнений, которые вы выберете для своих тренировок. Поэтому рекомендую покупать сборные гантели, то есть на которые можно добавлять дополнительные веса или же убирать.
  2. На начальных этапах, то есть, если вы только решили заниматься спортом, а именно накачать мышцы и первое, что вы приобрели – это гантели, то следует запомнить некоторые правила:
  • Экспериментируйте с весами. Не следует кидать на веса, с которыми вы выполняете менее 3-х повторений.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку. Многие начинающие спортсмены, особенно те, кто занимается спортом в домашних условиях, не отдают ей должного внимания, либо совсем не разминаются, что безусловно приводит к болям в мышцах, суставах, а также к получению к различным видам травм, после чего необходимо достаточное долгое время на восстановление. Разминочные упражнения подготавливают наш организм к предстоящим силовым нагрузкам.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Некоторые считают, что выполняя большое количество повторений за упражнение корчась и кривляясь быстрее дает желаемый эффект. На самом же деле выполнять упражнения следует правильно, чтобы избежать травм и нагружать именно те группы мышц, которые вы желаете нарастить.

 3. Пейте воду. Как известно, что в течении дня человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды, а спортсмену и еще больше. Находятся люди, которые утверждают, что пить воду во время тренировки не рекомендуется, честно говоря не знаю на каких основаниях у них складывается такое мнение. Воду на тренировках, особенно силовых пить можно и нужно и желательно после каждого подхода, так как она является ускорителем обменных процессов в нашем организме, что сказывается на доставлении питательных веществ по нашему организму.

4. Пробегусь по тому, сколько подходов и повторений следует выполнять при увеличении объема ваших мышц. На какую-либо из групп мышц не должно быть более 3-х упражнений. Акцентируйте внимание за 1 тренировку на 2-е группы мышц, не более. На одно упражнение требуется выполнять 3-4 подхода, каждое из которых должно состоять из 7-9 повторений. Если же ваша цель придать мышцам рельеф, то в этом случаи следует делать 12-15 повторений за один подход и выполнять их как можно быстрым темпом для более эффективного сжигания подкожного жира.

Виды упражнений на различные группы мышц.

Разберем, на мой взгляд, самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут вам развить все тело.

1.Упражнения с гантелями на трапеции

Шраги с гантелями.

Шраги с гантелями

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему.
  • Спина прямая и остается таковой на протяжении всего упражнения.
  • Гантели держим нейтральным хватом, то есть ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимаем плечи максимально вверх.
  • В верхней точке ненамного задерживаемся (1-2 секунды), чтобы мышцы сильнее напряглись.
  • Опускаем руки.

Подъем гантелей к подбородку.

Упражнение подходит, как для развития трапеции так и для развития дельт (плеч).

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Гантели держим прямым хватом, и находятся в прижатом положении к передней внешней части бедер.
  • Поднимите гантели, разводя при этом локти в стороны.
  • Подъем должен проходить до уровня верхней части грудных мышц, после этого возвращаемся в исходное положение.

2.Упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук с гантелями в стороны.

Подъем гантелей в стороны

Рекомендации:

  • Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • Руки вдоль туловища.
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Начинаем разводить руки в стороны.
  • Руки допускается держать чуть в согнутом состоянии.
  • Когда руки окажутся параллельно относительно пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите во время выполнения упражнения за правильной осанкой.

Подъем гантелей перед собой.

Подъем гантелей перед собой

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Руки вдоль туловища.
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Поднимаем сначала одну руку.
  • Руку с гантелью можно поднимать как до параллельности с полом, так и до перпендикулярности.

3.Упражнения с гантелями на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей стоя на бицепс

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении.

Рекомендации:

  • Принимаем положение стоя.
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Локти прижимаем к телу, и они должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Ни в коем случаи не разводите их, иначе большая часть нагрузки с бицепса уйдет.
  • Выполняем подъем гантелей, и одновременно поворачиваем их так, чтобы ладони смотрели на нас.
  • После возвращаемся в исходное положение.

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Рекомендации:

  • Принимаем положение сидя.
  • Гантель берем обратным хватом.
  • Локоть руки с гантелью упираем во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимаем гантель примерно до груди.
  • Спину держим прямой.

4.Упражнение с гантелями на трицепс.

Разгибание руки с гантелью за головой.

Разгибание руки с гантелью

Рекомендации:

  • Принимаем положение сидя.
  • Гантель берем нейтральным хватом.
  • Поднимаем руку с гантелью над головой.
  • Следим за осанкой.
  • Фиксируем локоть, он должен находиться в одном положении.
  • Сгибаем руку в локте и опускаем за голову, после чего начинаем разгибание руки до исходного положения.

5.Упражнения с гантелями на грудь.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Рекомендации:

  • Принимаем положение лежа на скамье.
  • Гантели на вытянутых руках держим перед собой прямым хватом на уровне груди.
  • Ноги лучше поставить на скамью, чтобы избежать включения поясницы.
  • Опускаем гантели до того момента пока не почувствуем максимальное растяжение грудных мышц.
  • С выдохом поднимаем гантели.

Разведение рук с гантелями.

разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, упражнения на грудь

Рекомендации:

  • Принимаем положение лежа на горизонтальной скамье.
  • Гантели держим перед собой, ладони смотрят друг на друга.
  • Руки находятся чуть в согнутом состоянии.
  • Разводим руки до максимального растяжения мышц груди.
  • Возвращаемся в исходное положение.

6.Упражнения с гантелями на спину.

Тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне

Рекомендации даны для правой руки:

  • Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
  • Встаньте справа от скамьи.
  • Упритесь левой рукой и левым коленом в скамью.
  • Наклонитесь вперед, спина должна быть прямой.
  • Начинаем тянуть гантель на себя.
  • Локоть должен выходить точно вверх.
  • Тянем гантель до максимального сгиба руги в локте.

7.Упражнения с гантелями на косые мышцы живота.

Наклоны туловища с гантелей.

Наклоны туловища с гантелью, упражнения на пресс

Рекомендации:

  • Примите положение стоя.
  • Берем гантель в одну руку нейтральным хватом.
  • Другая рука упирается в талию, либо находится за головой.
  • Выполняем наклоны в сторону свободной руки.

8.Упражнения с гантелями на ноги.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями

Рекомендации:

  • Принимаем положение стоя.
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Делаем широкий шаг в перед.
  • Ногу, которой делали шаг, сгибаем в колене.
  • Второй ногой встаем на колено.
  • Возвращаемся в исходное положение, на протяжении всего упражнения, следите за правильной осанкой.

Вышагивания на платформу.

Вышагивания на платформу

Рекомендации:

  • Для упражнения потребуется скамья, либо любое другое возвышение с горизонтальной поверхностью не выше вашей коленной чашечки.
  • Встаем перед скамьей (либо табуреткой).
  • Гантели держим нейтральным хватом.
  • Ставим ногу на скамью, и поднимаемся.
  • Возвращаемся в исходное положение и чередуем ноги.

Подъем на носки сидя.

Подъем на носки сидя

Рекомендации:

  • Примите положение сидя на скамье, либо на табурете.
  • Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте их на бедра, как можно ближе к коленям.
  • Начинаем отрывать пятки от пола, как можно выше.
  • Этим упражнением мы тренируем икроножные мышцы.

Подведение итогов.

В статье поговорили о различных упражнениях с гантелями, которыми и я сам пользовался и пользуюсь.

Занимайтесь спортом друзья. Оставляйте комментарии, делитесь опытом. Всем удачи.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal

Оставить комментарий

Реклама
ПОЛУЧАЙТЕ НОВОСТИ С САЙТА
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *